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媒体聚焦 | 三大策略维持脑力

发布时间:2023-04-13 浏览次数:
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  三大策略维持脑力

  《生命时报》|2023-03-21 第1689期 第5版

  北京老年医院精神心理一科主任 张守字

  编者的话:目前,中国60岁以上老人中有超过5300万患有认知障碍。这种疾病不仅导致记忆力、语言等认知功能下降,还会伴随焦虑、抑郁、妄想等精神障碍,让患者痛苦不堪,也给社会和家庭造成沉重的照料和经济负担。步入老年后如何才能守护好记忆?专家分享了具体方法。

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  改造家居:光线明亮,减少杂物

  想进行认知训练,要先了解影响记忆的因素。一般认为,大脑中的新皮层灰质和海马与记忆力有很大关系。海马是记忆形成的重要部位,能快速处理瞬时信息,将其储存到海马神经元的突触中,再传输到大脑的新皮层中,保存为长时记忆。受年龄、基因、脑血管病、炎症、外伤、神经退行性改变等多种因素的综合影响,大脑新皮层灰质和海马都会慢慢老化,临床症状是以记忆力下降为主的认知功能减退。生活中,人们可以通过保持良好的健康习惯,减少上述危险因素,还可以使用一些策略,刺激大脑的再生能力,训练自己的认知。

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  建议先从调整居家环境入手。老人居住的环境要光线明亮、无障碍,因为除了记忆力以外,他们的视空间能力同样在减退,如果周围昏暗、障碍物多,很容易发生跌倒等意外,进而影响老人的认知能力。

  东西每次用过后放回固定位置,便于老人记忆,同时应定期整理、丢弃家中不常用的物品。避免周围环境过于嘈杂,减少声、光刺激,有助于预防幻觉、妄想等。老人的睡眠环境要尤其重视,研究表明,人们在睡觉时,大脑会处理一天中获得的所有信息,睡眠不足会导致记忆巩固缺陷。

  对于认知功能已经出现问题的老人,家人要注意保护他们的安全,防止病情进一步恶化,比如将菜刀等锐器收好,防止老人自伤和伤人;房门把手可设计得高一些,给老人开门制造一点阻碍,防止他们在家人不注意时走失。

  调整习惯:多做记录,经常社交

  在生活场景中,建议以可替代的标记和图片为索引,诱导记忆重现,或在社交、运动、艺术中找到价值感和生活情趣,具体有以下几种方法。

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  巧用辅助工具  如果家中老人已经出现记忆力减退,但症状较轻,可以借助一些工具来提示,比如用记事本记下地址、电话号码、交通线路,可从经常去的地点开始,慢慢延伸到不太熟悉甚至陌生的地点;或者在家中橱柜、衣柜、抽屉及房门上贴标签,写上里面放置了哪些物品等;根据老人每天的活动规律,家人可辅助其制作日程表,贴在醒目的地方,提醒老人什么时间该做什么。

  多进行社交  社交活动其实也是一个内心自省的过程,如今已成为预防老年性痴呆的重要手段。所以老年人要多和新老朋友相处相伴,有什么烦恼及时向朋友倾诉;也可以参加一些社会志愿活动,奉献自己的专长,丰富退休生活,找到价值感和存在感,让老年生活有一个全新的体验。我们在门诊中遇到一位老人,因为退休后心理落差太大,人变得没有精神,开始出现注意力减退、反应迟钝等状况。我们建议老人利用自己的专长,多参加志愿活动。他的书法小有名气,于是就在社区免费教别人书法,复诊时脸上有了笑容,记忆力也有很大改善。

  艺术疗法  研究发现,音乐治疗和艺术治疗对缓解焦虑、抑郁、失眠,改善记忆力等有很大帮助。老年朋友可以根据自己的兴趣,多听喜爱的戏曲、歌曲等,如果能参与到社团演唱活动中效果更好,这样可以互相讨论,对情绪和语言功能都有积极作用。

  运动训练  运动有利于身心健康,尤其是对重塑大脑的网络连接功能有较好作用。在一个为期6个月的随机对照试验中,与对照组相比,有氧运动显著改善了老年人的大脑皮质连接和活化,进而改善认知功能。还有研究显示,健康成年人每周行走的步数与海马体积呈正相关。建议老人选择合适的运动方式和强度,避免受伤。

  训练认知:勤于阅读,发散联想

  尽管外在辅助策略能起到提示作用,但很多时候老人还是需要借助自己的记忆,比如在大街上碰见一位熟人,就需要迅速在脑海中搜寻他的名字。因此,不妨通过一些内在的策略提升记忆力。

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  阅读学习  老年人情景记忆和学习新事物的能力会逐渐衰退,但与文字理解、逻辑思维有关的信息处理能力会持续进步。建议老年人不断学习,做到勤用脑、多用脑,可以在家读书、练书法,或参加线上线下的课程,在学习中不断丰富知识,不知不觉中,记忆力和注意力也会得到提高。

  益智训练  人的大脑左侧半球侧重语言等功能,右侧半球侧重抽象思维及推理功能。一些传统的活动,如下棋、玩牌、打麻将等,可以很好地培养执行功能及思维分析能力;画画、陶艺、园艺等动手多的活动,能刺激神经系统的多个环节,激活相应脑区的功能。大脑中的联络通路会受到视觉、听觉及触觉的刺激,适当的刺激能保持神经活动的兴奋性,欧洲的一些实验已经证实,上述活动和训练有改善认知的作用,能延缓和治疗老年性痴呆。

  联想记忆法  当老人试图回忆一件事时,可以先想想一些相关信息,或在学习新信息时,就将其联系到已有的记忆中,在大脑里产生一个印象。比如,一位新朋友与老友的名字相似,一想到老友,也就记住了新朋友的名字。

  视意象法  对于字词或概念等不易记忆的抽象信息,老人可以在脑中形成与之有关的视觉形象。这是记住姓名的好方法,比如将一个人的形象或令人印象深刻的特征和名字结合起来,更有助于记忆。

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  张守字,主任医师,北京老年医院精神心理一科 主任。

  中国阿尔茨海默病协会全国“忆路同行”痴呆关爱联盟秘书长,北京神经内科学会认知障碍及相关疾病委员会副主任委员,中国老年保健医学研究会老年认知心理分会青年委员会副主委,中国老年保健医学研究会抗衰老研究分会常委,中国老年医学学会认知障碍分会常务委员。

  从事神经内科专业及老年病学专业20余年,专业特长为老年变性病(老年性痴呆、额颞叶痴呆、帕金森病等)、脑血管病、焦虑及抑郁等疾病的诊治。在老年性痴呆的发病机制、临床诊治等方面的研究有所建树。

  主持及参与合作重大课题多项,在核心期刊发表学术论文20余篇,参与编写专著多部。曾在澳大利亚新南威尔士大学附属医院进修。

  出诊时间:周二、周四上午