睡眠、运动和营养是影响寿命的关键因素，但人们通常分开研究它们的延寿作用。近日，一项发表在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》的新研究发现，三者在延长寿命方面存在协同作用，即使是很小的改变也能带来显著的健康收益！

该研究纳入近6万名参与者，平均年龄64岁。悉尼大学研究人员评估了他们的睡眠、运动、饮食情况。经过平均8年的随访，研究人员发现，与睡眠、运动、饮食最不健康的人相比，遵循最优组合的人（每天睡7.2~8小时、中高强度运动超过42分钟、饮食质量得分57.5~72.5），预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。即便是小小的改变也能延寿，比如每天增加5分钟睡眠、1.9分钟中高强度体力活动、提升5分饮食质量（多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），可延长1年预期寿命。

北京老年医院老年医学科主任、主任医师王媛接受《生命时报》记者采访时表示，睡眠、饮食、运动三者同时改善，能产生1+1+1>3的协同效果：优质睡眠 有助稳定情绪、保证日间活动精力，提升饮食消化吸收效率和运动积极性；均衡饮食 能为身体提供营养，为睡眠和运动提供能量支撑；运动 能增强肌肉力量、改善心肺功能，有助预防肌少症和摔倒，同时辅助改善睡眠质量、优化身体代谢。三者协同可有效减少慢病发生，提升老人整体健康水平和生活质量。之所以小小改变都能延寿，主要是源于累积效应，比如每天仅增加5分钟优质睡眠，也能为细胞自噬、DNA修复提供更充足的时间；每天增加一小段中高强度运动，日积月累，也能有效增强免疫细胞活性、减少慢性炎症因子，有助调节全身代谢。

当然，研究中的最优组合只是理想状态，老人想打好这套“组合拳”，关键是要量身定制延寿方案

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睡眠重时长更重质量

在计算睡眠时长时，午睡和白天小憩的时长不宜纳入其中，因为它们无法提供高质量的深睡眠，再加上入睡慢、夜间易醒、醒后难以入睡等问题在老人中普遍存在，因此7.2~8小时的目标较难达到。即使睡眠时长足够，有些老人也常因深睡眠不足、睡眠碎片化而出现疲乏感。王媛提示，想评估睡眠质量，还要在时长的基础上观察老人状态，若白天精神充沛、情绪稳定、注意力集中，就说明睡眠质量较好。

老人改善睡眠质量可从多方面着手，包括规律作息，固定上床和起床时间；睡前减少玩手机、看电视；营造黑暗、安静、舒适的睡眠环境；睡前通过听轻音乐、冥想等方式放松身心。此外，白天适量运动、参与感兴趣的活动，也有助夜间入睡。若上述方法效果不佳，可在医生指导下借助药物或专业睡眠干预手段改善睡眠。

运动方式因人而异

“中高强度运动42分钟大致相当于慢跑40分钟或在平地骑行40分钟。对于有些老人而言，这个运动量有点偏大。”王媛表示，老人的运动强度和每日运动时长应因人而异，不宜盲目追求达标。

身体条件较好的活力老人可在医务人员指导下，进行快走、游泳等有氧运动，以及举哑铃、弹力带训练等抗阻运动，合适的运动心率可通过“170-年龄”公式大致计算，实际运动时以微微出汗、呼吸略急促但无明显不适为宜。

失能、半失能、高龄、基础病较多的老人则应降低运动目标，以维持人体基本功能、预防肌肉流失为核心，选择更温和的运动方式。

饮食种类多样、搭配均衡

研究中的饮食质量评分是基于一套百分制的评分系统，健康食物摄入达到推荐量即可加分，其中蔬菜、全谷物和鱼肉对分值贡献较高；红肉、含糖饮料等摄入超标会扣分。

王媛表示，老人想提高饮食质量，需遵循个性化原则：蔬菜、全谷物和鱼肉是“提分能手”，蔬菜既能补充营养，还有助改善便秘；全谷物既能提供与精制米面相当的碳水能量，还能帮助老人管理血糖；鱼类富含优质蛋白质与欧米伽3不饱和脂肪酸，可预防因蛋白质摄入不足引发的肌少症、身体衰弱。因此，无特殊疾病的老人可在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，适当增加这三种食物的摄入量。

存在肌少症、营养不良等问题的老人需重点补充能量与蛋白质；体型肥胖的老人应适量减少精制碳水和脂肪摄入。

需注意，任何食物的摄入都需 遵循适度原则，即便鸡蛋、全谷物等健康食物，过量摄入也会加重胃肠道负担、增加肥胖风险。

健康聚焦

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内容来源 | 《生命时报》

编辑 | 宣传中心

专家介绍

王媛

主任医师

老年医学科、临床营养科 主任

主要从事老年心内科各种常见病、多发病的诊治，擅长老年共病患者的综合管理，曾在国内外多本核心期刊上发表与老年医学相关的论文。

社会任职：中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会副主任委员、中国老年医学学会智慧医疗技术与管理分会常务委员、北京医师协会老年医学专科青年医师分会副会长等。

 老年医学科 

北京老年医院老年医学科是专注于老年人群健康管理的综合性临床科室，秉承“全人关怀”理念，针对老年患者多病共存、功能衰退及复杂照护需求，提供集预防、诊疗、康复、长期照护于一体的个性化医疗服务。科室以延缓衰老、改善功能、提升生活质量为目标，致力于为老年患者提供科学、精准、温暖的医疗支持。

科室成立于2015年11月。共有医师8人，其中主任医师1名，副主任医师1名，主治医师6名。现有护士12人。年门诊量在7000例左右。

特色服务：

多学科整合团队（MDT）模式：由老年科医师、临床药师、康复治疗师、营养师、心理医师及社工组成团队，针对复杂病例制定个体化方案，减少过度医疗风险。  

老年综合评估（CGA）：采用国际标准化评估工具，从疾病、躯体功能、认知心理、社会支持等多维度全面分析患者状态，指导精准干预。  

连续性照护体系： 涵盖“门诊-住院-社区”全链条服务，提供远程健康监测、长期护理指导，解决行动不便患者的复诊难题。

重点病种：老年肌少症

重点技术：老年营养筛查及评估

新技术新项目：超声引导下经鼻空肠营养管留置术