大脑健康，关乎每一位中老年人的生活质量。如何延缓大脑的衰老速度？答案就藏在日常生活的五个方面：饮食、运动、社交、睡眠、慢病管理。接下来，我们要为您介绍一份 大脑健康“五大防线”指南，从一日三餐到日常起居，帮您把健康牢牢抓在手里，一起跟着行动起来吧~

 作者介绍 

李沫 主任医师

北京老年医院认知障碍科

国家二级心理咨询师。擅长失眠、焦虑、情感障碍等老年常见疾病的诊疗及心理干预。

 饮食防线：

科学膳食，滋养大脑

每日摄入1～2份绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等），其中富含的叶酸、维生素K可保护神经元，减少认知功能下降风险。

每周食用2～3次 浆果（蓝莓、桑葚等），其中的花青素能穿透血脑屏障，保护大脑记忆核心区域，减少有害蛋白沉积。

每周吃2次 深海鱼（三文鱼、秋刀鱼等）补充DHA，维护神经元细胞膜健康，延缓认知衰退。

每日搭配1小把 原味坚果（核桃、杏仁等），补充不饱和脂肪酸，滋养大脑。

减少甜点、含糖饮料的摄入，严格控制反式脂肪酸食用频率，戒烟限酒。

 运动防线：

适度运动，激活大脑活力

有氧运动：快走、慢跑、太极拳、八段锦、游泳等，每周累计150分钟，可拆解为 每天30分钟、每周5天，强度以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜，避免过度劳累。

协调性训练：太极拳、八段锦、广场舞等，每天15～20分钟，可锻炼大脑平衡能力和反应能力，刺激前额叶皮层，延缓认知衰退。

抗阻练习：举500mL矿泉水瓶、弹力带拉伸等，每周2次，每次10～15分钟，可预防肌少症，增强肌肉力量，保障大脑供血，避免运动损伤。

 社交防线：

拒绝孤独，激活大脑功能

中老年人应主动参与社交活动，可加入书法、合唱、棋牌等兴趣小组，结识志同道合的朋友，丰富精神生活。

家人的深度陪伴至关重要，子女应多抽时间与老人聊天、共做家务，既能增进情感联结，又能锻炼老人的记忆力和语言表达能力。

避免长期独处、过度依赖电子设备，线上社交无法替代面对面交流的多维刺激。

 睡眠防线：

优质睡眠，做好大脑“排毒”

规律作息，保证6～8小时睡眠。

室温 控制在20℃～22℃，营造舒适的睡眠环境。

睡前关闭手机、电视等电子设备，减少蓝光照射，避免抑制褪黑素分泌，可听舒缓音乐、温水泡脚，帮助入睡。

白天多晒太阳，维持褪黑素正常分泌。

午睡时间 控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。

 慢病防线：

管控基础病，守护大脑“生命线”

严控“三高”：高血压患者需定期监测血压，遵医嘱规律服药，避免血压波动过大，防止脑微血管硬化破裂；糖尿病患者 须控制血糖，合理饮食、规律运动，避免高血糖损伤神经和血管；高血脂患者须定期检测血脂，清淡饮食，必要时遵医嘱降脂治疗，预防颈动脉斑块脱落，避免诱发中风和认知受损。

重视听力保护：听力下降会减少大脑接受的外界刺激，导致听觉中枢萎缩，进而引发记忆中枢功能下降。因此，发现听力下降应及时佩戴助听器，避免长期听力障碍加速认知衰退。

健康聚焦

内容来源 | 中国老年杂志

编辑 | 宣传中心

 认知障碍诊疗中心 

认知障碍科

精神心理科

北京老年医院认知障碍诊疗中心针对阿尔茨海默病等认知障碍类疾病老年患者，进行专业诊疗和康复，并开展一系列临床和基础研究工作。

认知障碍诊疗中心在门诊部下设的认知中心记忆门诊和失眠门诊，在住院区部有开放床位110张，包含精神心理科和认知障碍科两个护理单元。

中心提供人性化的医疗护理服务，为认知障碍老人创造了“痴呆友善环境”。病房为住院二部的两栋独立二层小楼，病房均无障碍设置，宽敞明亮，温馨宜人。内设有谵妄室、认知评估室、康复训练室、工娱治疗大厅等场所，配以计算机辅助场景认知训练、模拟现实功能训练、音乐治疗、重复经颅磁刺激治疗等专业设备。

诊疗特色：

1.认知障碍疾病早期评估筛查，结合临床症状体征、生化检测、基因检测、神经生物标志物检测、医学影像学如核磁共振检查等手段，对认知障碍类疾病做出早期诊断。

2.药物治疗联合非药物治疗：中心主推国际最新指南推荐药物促智治疗方案，能够使用药物精准治疗早期阿尔茨海默病患者；并联合以非药物治疗，如认知训练、工娱治疗、音乐治疗、芳香疗法、园艺治疗、精神康复、心理治疗、日常生活能力训练、行为矫正及运动疗法等；能延缓疾病进展，最大限度保留痴呆老人认知功能。

3.对有精神行为症状为主的认知障碍类疾病，使用心理治疗、音乐治疗等非药物治疗及抗精神病药物治疗，能较快改善患者狂躁、焦虑等精神行为症状，回归稳定情绪和精神状态。

4.中西医结合治疗：常规西药治疗方案结合太极、针灸、按摩、中药等中医中药手段；

5.多学科团队服务：中心包括老年科医生、神经科医生、心理医生、护师、康复治疗师、临床药师、营养师在内的团队工作模式，给多病共存的认知障碍老人提供多学科诊疗服务。

6.在痴呆患者及家庭提供医学人文关爱诊疗服务，指导照料者开展以“认可疗法”为主旨的照料护理，做好痴呆患者的全程管理。